減量と血糖値の計測をした - toyoshi に書いたように、2021年の9月ごろから食生活を変えております。フルーツとナッツ中心の食事です。今のところ体調はすごくいいのですが、悩みもあるのでフルータリアンや果実食主義の方かなどから情報が集って欲しいということもあり発信します。
目的は私の場合は眠くなるぐらい血糖値が上昇する血糖値スパイクを減らすことと、糖質の摂取を減らすことです。逆に目的にしていないことは糖質を0にすることや、果実食主義や菜食主義になることです。
いまの食生活
- 朝と昼をフルーツとナッツだけ食べる。好きなだけ食べてよい。
- 夜は自由で酒もOK。朝や昼も家族で外食する場合は合わせて好きなものを食べる。
- 納豆は毎日食べる(1-2パック)、ビタミンB12のサプリをたまにとる
フルーツのとりかた
上図ぐらいの量を毎朝7時に食べます。そしてリンゴやオレンジの余りをタッパーにいれておき、腹が減ったら都度食べます。（11時ごろにはお腹が減ります）足りないときはさらにバナナを食べたり、ナッツを食べます。
変化
一昨年と昨年の数値と今月の数値はこのような感じです。2021年の9月から上記のような食生活をしていますが「果物は太る」「脂肪肝になりやすい」などの現象は確認できておりません。体重や脂肪肝の目安になるALTは下がっています。（さらに長期にモニタリングは続けます）
あと、個人の感想としては、食べたあと眠くなったり、頭の働きが悪くなるということがなくったのがとても良いです。朝ご飯と昼ごはんのことを考えなくて良くなったことも楽です。あとは甘いものを食べたいという気持ちが以前より薄くなった気がします。糖質中毒という言葉があるそうなんですが、しばらく糖質を制限すると「我慢できる」というよりは「興味がなくなる」みたいな感覚があり確かに依存性があるのかもと感じます。
コツ・考えていること
- セブンイレブンの冷凍フルーツを常備する（ファミマのdole社のはどれも私には口に合わなかった
- CoCo壱のロカボカレーはおいしい
- りんごとバナナは年中手に入るのでこれらを中心に組み立てる
- りんごは櫛形に切ると面倒なので違う切り方にする。私はこれ→
- ナッツは高いものを買う。きちんと管理されていない会社のものは定期的にカビの騒動があるなどリスクがありそう。１袋数百円したりするが１食１０００円近いランチより安い
- いちごやスイカも果物としてカウントする
- 水分の取り忘れに注意している。フルーツによりあまり喉が乾かないので何も飲まずにいたら体調が悪くなったことがあった
- 美味しくないとわかっていたり、みたことない果物も取り入れると変化があって良い（ドラゴンフルーツ、ザクロ、いちじくなど）
- むきグリも手軽に食べやすい
- できるだけ皮ごと食べるがゴミはすごくでる。私の場合はたまたまコンポストもやっているので非常に助かっている。
- どうしても甘いものが食べたいときは低糖質の製品を食べる。私はシャトレーゼのアイスにウイスキーをかけてデザートとして食べている。
よくなさそうなこと・デメリット
- 消化がいいというメリットの反面として１時間ぐらいでお腹が空く。食べる時間が何度もとられるのは面倒。同じようにトイレに行く回数が増えた気がする。
- まだわからないが食べるたびに歯を磨いているわけではないので、しょっちゅう口にものを入れているというのは虫歯になりやすそうで心配
まとめ
農林水産省の資料（こちら）でも「果物と糖分に関する誤解」として肥満の原因ではない、（総エネルギー摂取量が増加しないようにすれば）果糖は体重増にも脂質値にも影響しない、糖尿病の原因とはならないとしています。
むしろ癌のリスクを下げる（特に口腔・咽頭・喉頭がんと肺がんには予防となるのは確実と言われている）、骨粗しょう症による骨折の予防になる、美容にもなるといったメリットが示されています。
引き続きモニタリングを続けながらこの生活をしていこうと思います。
追記：その後
