減量と血糖値の計測をした

この数ヶ月で減量に成功し食生活が大きく変わったのでメモ。一部極端なこともしているのでオススメはしません。こういうのもあるということで。

Netflixのゲームチェンジャー: スポーツ栄養学の真実というドキュメンタリーを見た
- ベジタリアン生活は体にいいし強くなれるという話
- 記憶に残ったのは「ゴリラやサイは強いけど草食だよ」というメッセージ
- ゴリラについて調べたところ、ゴリラや猿などはフルーツを主に食べているということを知った。（フルーツと葉っぱと虫を食べている）
人間もフルーツと葉っぱと虫で生きていけるんじゃないかと思った
- フルーツ食を推薦している本を読んだ
  - フィット・フォー・ライフ　——健康長寿には「不滅の原則」があった!
  - ただし私が調べた限り糖質制限や血糖値の本でフルーツを推薦しているものはない。唯一「果糖中毒――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?」は一部のフルーツはOKとしてリストを公開していた。
今年の9月ぐらいから朝食と昼食をフルーツとナッツに置き換えた
- 毎朝これぐらいを食べる。１.5時間後ぐらいにまた同じぐらいの量を食べる
- 虫は食べるのも気が進まないし入手も簡単ではないので夕食は普通になんでも食べることにした。
- デメリットはフルーツを買っておくのが面倒なのと、1時間で消化されるので1日５食ぐらいになるのが面倒。タンパク質も不足するので夜は大豆を食べまくっている。
9月の体重が64kgだったのが12月の現在58kgとストンと落ちた
- 身長170cmなので肥満直前から適正体重より少し下ぐらいまで落ちた
- しかも11月に健康診断も受けたが血液検査で問題なし。異常が1個あったのはコレステロールが下がりすぎていたことぐらいだ（コレステロールは下がりすぎてはいけない）
痩せるだけでなくフルーツは消化にいいので、一日中とても調子がいい
- 以前だと朝食パンにジャムを塗って食べたり、コーンフレーク（フルグラ）をお腹いっぱい食べたりすると眠くなることがあったのが一切なくなったのだ。しかもフルーツとナッツは好きなだけ食べていいことにしていたのでお腹が減るということもない。ダイエットのようだが辛くない
こんなにフルーツを食べていいのかという不安もあった
- 平均的な日だとリンゴ１つ、バナナ１本、キウイ半分とナッツ150gを食べている
そこで糖質や血糖値について自分なりに調べてみた
- 血糖値が高いのは良くない
  - 特に140mg/dlを食後に瞬間的に超える血糖値スパイクという現象が、インスリンの異常分泌を促し、膵臓にダメージを与えて糖尿病へと向かうことになる（インスリンの正常分泌ができなくなる）
  - しかも血糖値スパイクが起きるとインスリンの過剰分泌によって次は血糖値が下がりすぎて糖分を取りたくなるという悪循環が生まれる
  - 糖尿病は動脈硬化やガンのリスクを高めるので絶対に避けたい
- 日本人は現状は糖質を取り過ぎている
  - 糖質を７０〜１３０g/日にするのが良い
  - 制限しすぎるのは良くない
  - 一食で言うと、パンなら六枚切りを一枚、ご飯は半膳ぐらい。麺類はきつい
    たまにハメを外すぐらいは良い
- 人工甘味料を積極的に使う
  - 人工甘味料が体に悪いとかいうのは砂糖業界の陰謀（らしい）根拠はない
- フルーツは果糖ベースで、血糖値は上がらないが脂肪になりやすく脂肪肝のリスクや、血糖値が上がりやすい体質になるという長期的な危険があるかも
- 子どもは糖質制限はあまりしなくていい。
  - ただし果糖ベースのジュースやお菓子はだめ（特に見逃されがちなのはスポーツドリンクや100%ジュース）
  - カロリー消費が激しい（膵臓も元気だし）
  - 食育の観点で子供に主食を制限させることは難しい（逆に渇望につながってしまうかも）
血糖値を調べるフリースタイルリブレという機器を導入した
- センサーデバイスを腕につけっぱなしにして自動計測するという機械
- 血糖値は血を調べないといけないといけないが、これは血糖値に近い値になるグルコースを測定してくれる。
- 専用リーダーも購入したがスマホがあれば不要だった。失敗。
- グルコース計測始めた pic.twitter.com/XElqxlz05q
  — とよし (@toyoshi) 2021年11月20日
何を食べるとどれぐらい血糖値が上がるかわかった
- 血糖値が体に与えている影響がわかった。これまでなんとなく「食後でぼーっとするな」というのが血糖値が高すぎる状態なんだと意識できるようになった。
- 甘いものを食べていけないわけではないので、適量を保ちながら食べるときは楽しんで食べる、我慢すべき時は我慢するということができるようになってよかった。
- （事前にわかっていたのだけど）フルーツを食べても普通の食事以上に血糖値が上がるということはなかった
結論と今後の方針
- これまで（フルーツ食前）の食事は糖質を摂りすぎていたことはわかった
- フルーツ食は糖質制限やダイエットには良いし、血糖値も上がらないことはわかった。脂肪肝などのリスクはあるようなので、脂肪肝は直せるようなのでまた半年後に検査するなどして要観察