toyoshi

日記です

筋トレが1年続いた経緯と成果

去年の1月から筋トレをコツコツ続けてきました。私としてはこんなに続いたのは初めてのことで、筋肉もついてきたのでなかなか嬉しいです。

こんかい筋トレを始めた理由は二つです

  1. 子供が大きくなってきて20kgを超えてきたので抱っこするのがきつくなってきた。車で寝てしまった時などに私が運べないと困るし、災害時などにも力不足でできないことがあるのは困る。
  2. 昨年末に骨折をして足の筋力が衰えてフルマラソンを数年ぶりに完走できないということがあった。集中的に鍛えたい

成果としては筋肉がついて体つきがかわってきました。具体的には

  • 懸垂1回→5回以上
  • 利き足じゃないほうの足で片足スクワットができるように
  • 脇をしめて二の腕だけでやる腕立て伏せができるようになった

という感じです。地味ですが以前はできなかったことができるようになって嬉しいです。また、体幹が強くなるせいかランニングもしやすくなり、子どもを運ぶ時も不安定さが減ってきました。

今回トレーニングは2段階で進めました。

ジムでパーソナルトレーニング期(2020年1月〜3月)

まずは、私の自己分析で「1年やりたいと思ってたけどできないことは、その後も意思の力ではできない」というのがあるので、お金をつかうことにしました。

近所のジムを契約して、週に2時間パーソナルトレーニングをお願いしました。2時間だと12,000円でしたのでかなり高いですが、とにかく金を払ってでもここで筋トレをしないと一生後悔するし、一回でも不健康で病気になったりすることを考えれば安いんだと言い聞かせてスタートしました。

びっくりしたのは1回目のトレーニングの時に気持ち悪くなってリタイアすることになったことです。よく冗談で「服屋にいく服がない」「うまくなってから練習したほうがいい」と言ったりしますが、私の場合は「パーソナルトレーニングを受ける筋肉がない」という状態でした。トレーナーの人は優しいので何度も「よくあることです。大丈夫です」と言ってくれましたがとても恥ずかしかったです。

ともかく最初の頃は辛かったですが徐々にペースを掴むことができて、最初は20kgのバーベルしか上げられなかったのが40kgぐらいはできるようになりました。

新型コロナウイルスの影響で3月で解約しましたが、この時に筋トレの正しいやり方を教わったのはその後の自宅トレーニングで自信をもってやれるということに繋がりました。この期間がなければ自宅でやる時に「この姿勢で大丈夫だろうか?」という不安でいっぱいだったと思います。

自宅トレーニング(4月〜2021年2月)

ジムを辞めた後は自宅トレーニングに切り替えました。週5日、1回10分程度のトレーニングを継続できています。

続けられた理由は2つで、Coachatという習慣化サービスと、そこでおすすめされたプリズナートレーニングというトレーニング書籍です。

まずCoachatは、ジムに行けなくて困っていたときに起業家仲間である海野さんが習慣化を助けるサービスをオープンして、モニター募集ということだったので体験をさせてもらったのが始めたきっかけです。 

Coachatはオンラインで習慣化をサポートしてくれるサービスで、こちらのやりたいことを相談すると一緒にトレーニングメニューを作ってくれて、毎日できたかどうかをLINEで確認してくれます。

私はこれまで一人で筋トレをしていると、普段何もない時は続くのですが、風邪をひいたり、旅行に行ったりというタイミングでやめてしまうことがありました。今回はLINEでリマインドされるようになったことで忘れないし、「担当者に格好悪いところをみせたくない」というモチベーションでつづけることができました。

特に体調が悪い時などはその効果があって、一人の時だと「寝るか」としか思わないですが、サポートがあると「サボったとは言いにくいので、スクワット1回だけでもやるか」という気持ちになります。しかもサポーターの人は優しいので体調が悪いのにスクワット1回やったといえば褒めてもらえるので嬉しいです。

次の継続できた理由はプリズナートレーニングというトレーニング書籍です。

この表紙の本を買うのはいやだったし、文章も読みにくいです。読み物としてはあまりお勧めできないのですが、トレーニングメニューが私が今までにみたことのないものでした。

この本のすごいところは「徹底的に難易度を下げたトレーニングがある」ということです。

例えば、よくあるトレーニング本だと「スクワットを10回やってみましょう」「腕立て伏せを10回やってみましょう」となっていると思います。ちょっと初心者に優しい本でも「膝をついて腕立てをしてみましょう」程度だと思います。

しかしこの本は違います。スクワットであれば「仰向けになって足を上にあげよう」までレベルを下げてくれます。

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一番負荷の少ないスクワット(本文より)

腕立て伏せなら「立って壁に手をついて動かそう」

 

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一番簡単な腕立て伏せ(本文より)

こんな低い段階からあるというのは私にとっては本当に画期的で、この段階からスタートなのでよくある「つらいからやめよう」というのがありません。メニューが10種類あり、それぞれ3段階のレベルがあるので、スクワットだけで30段階あります。なのでほぼ全ての人にちょうど良い段階があるようになっています。私は公文式をやっていたことがあるので、公文式の細かいレベル分けとそれをできたら進んで、づまずいたら戻ってと行ったり来たりするトレーニング方法を連想しました。

実際私はここまで筋肉がないわけではありませんが、まずはこの簡単なトレーニングからスタートして、筋トレの習慣をまずは身につけて、徐々に負荷のかかるトレーニングに移行しました。このような書籍がなければ習慣化するまえに「疲れるからやめよ」でいつものパターンで終わっていたのではないかと思います。

その後、coachatのサポートも卒業して10月ごろから1人でトレーニングを継続しています。やり方がわかったことでiPhoneのリマインダーで通知してもらうだけで続けられています。

まとめ

筋トレが1年続きました。ムキムキにはまだ遠いですが着実に筋肉がついていっているのを感じます。子供を抱き上げるのも楽になってきましたし、趣味のランニングにもいい影響がでています。

これまでずっとやりたいと思いながらできなかったのですが、きちんとコストを払って監視の目をつけて、筋肉を短期間でつけるというよりは習慣化を優先して小さく始めたことが成功につながったと思います。